Wie man ein Langhantel Home Gym einrichtet
Nicht jeder, der sich für Krafttraining interessiert, hat Lust in ein Fitnessstudio zu gehen. Der Hin- und Rückweg kostet Zeit, viele Studios haben zu wenige Langhanteln und sind meistens überfüllt mit Menschen. Wer also gerne in Ruhe und ungestört trainiert, ist mit einem Langhantel Home Gym gut beraten.
Ein Langhantel Home Gym ist eine nachhaltige Investition, die effektives Krafttraining zu Hause für viele Jahre ermöglicht und ein Fitnessstudio komplett ersetzt. Eine Langhantel, Scheiben, eine Ablage für Kniebeugen und Überkopfdrücken, eine Bank fürs Bankdrücken und eine Plattform fürs Kreuzheben, sind alles, was du brauchst.
Preislich solltest du mit 1000-1500€ rechnen. Bei der Auswahl der Ausstattung gibt es einige Details zu beachten:
Die Langhantel
Die Langhantel ist die Falsche Stelle um Geld zu sparen. Von allen Gegenständen eines Home Gyms ist die Langhantel zentral. Sie ist dein Kontakt zu dem Gewicht, das du hebst. Es sollte eine olympische Langhantel sein, das bedeutet die Gewichtsaufnahme hat einen 50mm Durchmesser und die Hantel wiegt 20kg. Die Hantel sollte einen Innendurchmesser von 28-29mm haben. Ein Durchmesser von 30mm spricht nicht für die Hantelqualität, da diese schwerer zu greifen ist und meist minderwertigen Stahl kompensieren soll.
Alle Arten von Langhanteln, die nicht den olympischen Maßen entsprechen, sind nicht zu empfehlen, da sie nicht genug Gewicht für eine langfristige Trainingssteigerung halten können. Sie sind entweder zu kurz oder nicht stabil genug. Billige Stangen biegen sich und verbogene Hanteln sind nicht sicher für das schwere Training. Eine gute Langhantel sollte einen PSI-Wert (Zugfestigkeit) von mindestens 160.000 und mehr besitzen. Dies stellt sicher, dass sich die Hantel bei hoher Belastung nicht verbiegt.
Hantelscheiben
Hantelscheiben sollten auf eine Olympischen Langhantel passen und einen 50mm Lochdurchmesser besitzen. Eisenscheiben (cast iron) sind gummierten Scheiben (bumper plates) vorzuziehen, da sie weniger Platz auf der Hantel einnehmen und günstiger sind.
Du brauchst schwere Scheiben (2x5kg 2x10kg 2x20kg) und kleine Scheiben (2x1,25kg 2x2,5kg), sowie Micro Plates (2x0,25kg 2x0,5kg 2x1kg). Diese Liste ergibt etwa 100kg, wenn du schon stärker bist, kaufe mehr 20kg Scheiben dazu.
Kleine Scheibens sind nötig, um 2,5kg Steigerungen bei Kniebeugen und Kreuzheben zu ermöglichen. Micro Plates erleichtern den Fortschritt bei Oberkörperübungen durch 1kg Steigerungen. 15kg Scheiben sind überflüssig, denn wer rechnen kann weiß 5er und 10er kombiniert erfüllen die gleiche Funktion.
Die Hantelablage
Kniebeugen, Überkopfdrücken und Bankdrücken sollten aus einer Ablage gehoben werden. So muss die Hantel nicht von dem Boden in die Ausgangsposition gewuchtet werden, was gefährlich sein kann und die Trainingsgewichte unnötig reduziert.
Das Powerrack ist die mit Abstand die beste Hantelablage und Kniebeugenständern deutlich überlegen. Das Powerrack bietet stabile Sicherheitsablagen, eine Klimmzugstange und kann nicht umkippen. Außerdem sind meist auch Dips mit Erweiterungen möglich. Da das Powerrack Raum benötigt, sollte man vorher abmessen, ob ein geeigneter Platz vorhanden ist.
Ist der Platz geringer können Half Racks eine gute Alternative sein.
Die Bank
Zum Bankdrücken muss man sich auf etwas drauf legen können. Am besten geeignet ist dafür eine Flachbank. Sie sollte stabil und aus einem Stück sein. Höhenverstellbare Flachbänke sind weniger stabil und nicht zu empfehlen.
Generell sollte bei der Bank darauf geachtet werden, dass die maximale Belastbarkeit inklusive Nutzer angegeben wird. Bei einer 100kg Person, die 100kg drückt, ist also schon bei 200kg Belastbarkeit Schluss.
Die Breite des Polsters sollte 30cm betragen, da bei zu schmalen Bänken die Schultern nicht gut gestützt werden und Schulterprobleme auftreten können.
Eine gute Schrägbank ist mehr als doppelt so teuer wie eine Flachbank, aber wenn Geld keine Rolle spielt, eröffnet sie dir mehr Variantenreichtum in deinem Training.
Die Plattform
Wenn du in deinem Keller oder im Erdgeschoss trainierst, kannst du dir eine Plattform aus Gummimatten und Holz bauen. Dies ermöglicht das Kreuzheben ohne den Boden zu beschädigen.
Solltest du in einer Wohnung wohnen, unter der sich kein stabiler Beton Boden befindet, ist eine Plattform und das Absetzten schwerer Gewichte nicht zu empfehlen. In diesem Fall ist ein Power Rack umso wichtiger, da es dir Kreuzhebevarianten ermöglicht, die nicht das Absetzen der Hantel auf dem Boden erfordern.
Fazit
In einem Langhantel Home Gym kannst du ungestört Krafttraining zu Hause betreiben, ohne lästigen Anfahrtsweg oder Öffnungszeiten. Einmal investiert, kannst du über Jahre hinweg Fortschritte machen.
Um die Technik der Grundübungen zu erlernen, ist das Buch “Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining”von Mark Rippetoe sehr zu empfehlen. Für ein Anfängerprogramm lies dir diesen Blog Artikel durch.
Coach Georg