Was ist funktionelles Krafttraining ?

Was ist Kraft ?

Physische Kraft ist die körperliche Fähigkeit, einen externen Widerstand zu überwinden. Je höher der überwundene Widerstand, umso höher die ausgeübte Kraft. Ein Sportler mit einer 200kg Kniebeuge hat mehr Kraft, als jemand der 100kg beugt.

Wie entsteht Kraft ?

Kraft wird nicht nur durch die vorhandene Muskulatur bestimmt, sondern auch durch intramuskuläre Koordination. Intramuskuläre Koordination zielt auf die gleichzeitige Aktivierung vieler Muskelfasern durch das Nervensystem ab, um vorhandene Muskelmasse besser auszunutzen.

Diese spielt mit intermuskulärer Koordination zusammen, welche die Abstimmung zwischen verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen bezeichnet. Kurzum, die technisch korrekte und effiziente Ausführung von Bewegungen.

Kraft wird somit durch Muskelmasse, ein effizientes Nervensystem und gute Technik bestimmt.

Was ist Training ?

Nicht jede anstrengende Aktivität ist Training. Schwitzen, Muskelkater und Erschöpfung sind nicht zwingend Zeichen eines Trainings. Eine zufällige Auswahl an Übungen und Gewichten ist kein Training, sondern höchstens Crossfit. Hast du keinen Trainingsplan, hast du keinen Plan von Training.

Training ist ein planmäßiger und zielgerichteter Prozess, in dem jede Trainingseinheit auf die Verbesserung einer vorab definierten sportlichen Fähigkeit (zb. Kraft) abzielt.

Sportliche Bewegung kann Spaß machen und gesund sein. Aber wieso nicht gleich trainieren, sodass Spaß, Gesundheit und messbarer Fortschritt kombiniert werden ? Messbare Fortschritte sind der langfristige Motor, der die Maschine der Motivation am Laufen hält. Fortschritte sind eine ehrliche Rückmeldung für ein effektives Training.

Niemand würde fünf Jahre lang Boxen, wenn er glauben würde hinterher nicht auch ein besserer Boxer zu sein. Der Unterschied zwischen vielen Sportarten und Fitness ist, dass Fitnesstraining gezielt grundlegende sportliche Fähigkeiten verbessert (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit), während viele Sportarten komplexe sportliche Fertigkeiten (Schwimmen, Ballbeherrschung, Kämpfen) weiterentwickeln .

Die Verbesserung der sportlichen Fertigkeiten geschieht durch Übung. Die Verbesserung der Sportlichen Fähigkeiten dagegen erfolgt durch Training.

Progressive Belastungssteigerung

Der Kalb wird zum Stier und du wirst vom Lauch zum Mann.

Da Training gezielt und planmäßig erfolgt, ist es wichtig Fortschritt messbar zu machen. Dies geschieht durch das regelmäßige Training bestimmter Übungen und einer stetigen Gewichtssteigerung (progressive Belastungssteigerung).

Jemand der seine Kniebeuge von 50kg auf 100kg bringt, ist ohne Zweifel stärker geworden. Werden jedoch in jedem Training andere Übungen mit anderen Gewichten durchgeführt, ist nur schwer messbar, ob ein Fortschritt stattgefunden hat. Ebenso führt das Ausführen der selben Übung mit dem selben Gewicht über Monate nicht zu einer Kraftsteigerung.

Das Prinzip der Wirksamen Belastungsreizes besagt, dass ein Trainingsreiz erst eine gewisse Intensitätsschwelle überschreiten muss (Homöostasestörung), um eine Anpassung auszulösen. Deshalb sollte ein Training nicht zu einfach, aber auch nicht zu schwer sein. Ein zu einfaches Training führt nicht zu einem wirksamen Reiz. Ein Training bis zur vollständigen Erschöpfung verlängert die Dauer der Erholungsphase und verpasst somit den idealen Zeitpunkt für ein erneutes Training.

Reiz, Erholung, Anpassung lautet daher der Leitsatz der Trainingslehre. Nach dem Trainingsreiz reagiert der Körper mit einer Superkompensation und passt sich in der Erholungspause an das Training an indem er stärker wird bevor die nächste Trainingseinheit stattfindet.

Funktionelles Krafttraining

Beim funktionellen Krafttraining ist das Ziel die Steigerung der Kraft in bestimmten Ganzkörperübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen und Bankdrücken. Es werden Bewegungen trainiert und nicht isolierte Muskelgruppen wie im Bodybuilding. Dadurch wird neben der Kraft auch das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Koordination entwickelt. Somit geht es auch um Körperbeherrschung und nicht nur um Muskelaufbau.

Der Vorteil des Krafttrainings ist, dass Fortschritt leichter zu messen ist. Ein 10kg Rekord im Bankdrücken ist gut messbar. Der Muskelzuwachs durch 10kg mehr Bankdrücken kann in der Praxis nicht gemessen werden. Was im Bodybuilding ästhetisch anmutet, ist sehr subjektiv. Kraftsteigerung dagegen ist eindeutig messbar und objektiv. Persönliche Rekorde im Krafttraining sind motivierend und Zeichen eines effektiven Trainings. Langfristig ist ein Nebeneffekt des funktionellen Krafttrainings der Aufbau der Muskulatur des ganzen Körpers.

Kriterien für die Auswahl funktioneller Übungen

Funktionelle Bewegungen die sich für Krafttraining eignen:

1. Nutzen die meisten Muskelgruppen gleichzeitig.

2. Verlaufen über den längsten effektiven Bewegungsumfang.

3. Lassen uns am meisten Gewicht bewegen.

4. Und damit stärker werden.

Aus diesen 4 Kriterien ergibt sich die Auswahl der Langhantelübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben. Einen Trainingsplan für Anfänger findest du in diesem Blog Artikel.

Für die Entwicklung einer guten Technik empfehle ich das Buch "Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining" von Mark Rippetoe zu lesen.

Coach Georg