Krafttraining und Muskelaufbau
…der stärkste Mann der Welt mit einem Snack
Muskelaufbau braucht Baumaterial
Zu viele junge Männer die mit dem Krafttraining anfangen futtern wie ein Spatz statt wie ein Scheunendrescher. Essen repariert den muskulären Schaden durch das Training und lässt dich stärker an die Hantel zurückkehren.
Nahrungsmittel sind das Mittel der Wahl, weg von mittelmäßigen Ergebnissen. Muskelaufbau ist wie das Bauen eines Hauses und mit zu wenig Baumaterial wird dein Haus nie fertig.
Essen ist dein Baumaterial für den Muskelaufbau. Isst du nur Lauch, bist du ein Lauch.
Wann zunehmen ?
Der durchschnittliche Mann ist 1,80 groß und wiegt 80kg. Wenn du bei dieser Größe unter diesem Gewicht liegst solltest du als Kraftsportler zunehmen.
Viele junge Männer haben jedoch Probleme zuzunehmen. Nicht weil der Wille fehlt, sondern weil ihr Appetit gering ist und sie Schwierigkeiten haben, Essgewohnheiten zu ändern. Sie werden von Anglizismus-Usern Hardgainer genannt. Der Hardgainer will an Körpergewicht zunehmen, aber schafft es nicht.
Wenn eine Scheibe Toast und ein Kaffee dein normales Frühstück sind, ist es nicht verwunderlich, dass im Krafttraining irgendwann Energiemangel und früh stagnierender Fortschritt einsetzt.
Die Trainingslehre sagt uns, dass Reiz, Erholung und Anpassung zur Kraftsteigerung führen. Du wirst nicht stärker durch das Training, sondern durch das Erholen von dem Training. Ein gutes Training ist wertlos, ohne die entsprechende Regeneration.
Das bedeutet schlafen wie ein Löwe und essen wie Obelix. Ein Kalorienüberschuss muss her, denn du isst jetzt nicht mehr nur um zu überleben, sondern um zu wachsen !
Der Proteinmythos
Kraftsportler denken, sie müssen mehr Proteine essen, um stärker zu werden. Proteine helfen die Muskeln nach dem Training schneller zu regenerieren und stärker wieder aufzubauen.
Allerdings reduzieren Proteine auch den Appetit. Aus diesem Grund basiert jede erfolgreiche Strategie zum Abnehmen auf einer Kalorienreduktion und einer hohen Proteinzufuhr.
Keine Diät auf dieser Welt basiert auf viel Fett und vielen Kohlehydraten. Eine Erhöhung der Kalorien hat also Vorrang vor mehr Proteinen. Proteine sind vor allem beim Abnehmen wichtig, zum Kraftaufbau dagegen, an zweiter Stelle nach dem Kalorienüberschuss. 1,5x Köpergewicht in Gramm sind ein gutes Ziel für die richtige Proteinmenge pro Tag.
Wie zunehmen ?
1. Iss drei Mahlzeiten am Tag
Vergesse intermittierendes Fasten, das Frühstück ist eine der drei wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Es ist schwerer in zwei Mahlzeiten einen Kalorienüberschuss zu erreichen als in drei Mahlzeiten, also lass keine Mahlzeiten aus.
2. Iss kaloriendichte Lebensmittel
Dies bedeutet Fett ist dein Freund. Du siehst ihn Morgens in der Küche zum Frühstück, du triffst ihn zum Mittagessen an der Dönerbude und du hängst mit ihm zum Abendbrot ab. Von ihm hast du folgende Weisheiten mit auf den Weg bekommen:
“Wenn du keine Hühnerbrust willst, ersetzte Hühnerbrust durch Hackfleisch. Magerquark hält dich mager, Erdnussbutter macht dich stark. Schon Jesus verwandelte Wasser in Milch als er Kreuzheben wollte. Und wenn du Eier hast, dann massier sie mit Butter und hau sie in die Pfanne. Passierte Tomaten als Soße sind jetzt out und Pesto ist in…deinem Mund.” Fett dein Freund
Obwohl Fett gut ist, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, solltest du nicht die Kohlehydrate vergessen. Sie liefern dir den Treibstoff für das Training. Deshalb sind Gerichte die Fett und Kohlehydrate kombinieren eine gute Idee. Koche deinen Reis mit Butter und würze deine Nudeln mit Pesto.
3. Ein praktisches Beispiel:
Eine guter Tag für jemanden der zunehmen möchte könnte wie folgt aussehen:
Frühstück: 3 Rühreier mit 50g Butter und 100g Salami, 2 Scheiben Brot mit Erdnussbutter und Marmelade, 1 Glas Milch.
Mittagessen: 400g Hackfleisch, 100g Nudeln, 50g Parmesan, 100g Pesto, 1 Glas Orangensaft.
Abendessen: 1 Pizza und 1 Eiweißshake mit Milch.
Wieviel Kalorienüberschuss ?
Wovon ich definitiv abrate ist ein sogenannter Dirty Bulk. Eine Schnelle Gewichtszunahme mit zuckerreichen Lebensmitteln (Kuchen, Cola etc.) macht dich rund wie ein Amerikaner und nicht zu einem stärkeren Sportler. Wenn du 1kg pro Woche zunimmst, ist dein Kalorienüberschuss zu hoch. Das führt dazu, dass du dich nicht so lange in einem Kalorienüberschuss befinden kannst wie optimal wäre und die Zunahme an Muskulatur und Fett in keinem guten Verhältnis stehen.
Willst du Kalorien zählen, sollte der Kalorienüberschuss in einem moderaten Bereich liegen. Dies ist jedoch davon abhängig, wie untergewichtig jemand ist und wieviel Körperfett und Muskelmasse die Person bereits hat. Ein Sportler der 1,80 groß ist und 60kg wiegt, sollte schneller zunehmen als einer der 1,80 ist und 85kg wiegt. Generell sind 300 Kalorien Überschuss pro Tag ein gutes Ziel. Regelmäßiges Einwiegen gibt die Datengrundlage, ob die Gewichtszunahme klappt oder nicht. Findet nach 1-2 Wochen keine Veränderung statt, sollten 300 weitere Kalorien hinzugefügt werden.
Möchtest du keine Kalorien zählen, ist das regelmäßige Wiegen umso wichtiger. Nur so lässt sich feststellen, ob eine Zunahme des Körpergewichts und ein Kalorienüberschuss besteht. Eine Umstellung auf die oben genannten kaloriendichten Lebensmittel sollte zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn die Kalorien nicht gezählt werden. Es kann hilfreich sein, für eine kurze Zeit Kalorien zu zählen (2 Wochen) um ein Gefühl für die richtige Portionsgröße zu bekommen, ist aber nicht zwingend notwendig.
Fazit
Nimm das Essen genauso ernst wie dein Krafttraining und du wirst so stark wie Obelix und so breit wie seine Speisekammer. Einen Trainingsplan für Anfänger findest du in diesem Blog Artikel.
Coach Georg