Die beste Übung gegen Rückenschmerzen
Dein Rücken tut weh. Du legst dich hin und hoffst, dass es besser wird. Dann gehst du zum Arzt und er gibt dir Schmerzmittel und sagt, dass deine Rückenmuskulatur schwach ist und du sie trainieren sollst. Aber wie ? Mit dem Körpergewicht oder mit einer Maschine im Fitnessstudio ?
Um zu verstehen wie dein Rücken stark wird, musst du zuerst begreifen was Kraft eigentlich ist. Kraft ist die Fähigkeit, einen externen Widerstand körperlich zu überwinden. Dieser Widerstand muss hoch genug sein, um eine Trainingsanpassung hervorzurufen. Gleichzeitig sollte die Kraft funktionell und alltagstauglich sein.
Welche Übungen nicht geeignet sind
Superman, nicht so super für den Rücken ! Einen Rückenmuskel isoliert trainieren ? Nicht sehr funktionell !
Das Körpergewicht
Das Reizschwellengesetz der Trainingslehre besagt, dass damit ein Trainingsreiz trainingswirksam ist, er eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss. Nur so kann eine Anpassungsreaktion ausgelöst wird.
Übungen mit der Körpergewicht liefern nicht genug Widerstand, um diese Schwelle zu überschreiten. Wenn du ohne Training bereits zehn mal die Superman Übung ausführen kannst, hast du keinen Spielraum zur Steigerung des Widerstandes.
Gleichzeitig überstrecken Übungen wie der Superman den unteren Rücken, was eher schlecht als recht ist.
Maschinen
Maschinen können zwar einen hohen Widerstand liefern, jedoch in sehr unnatürlicher Form, da sie einzelne Muskeln isolieren.
Die Rückenstrecker werden nie in Isolation benutzt, sondern in Verbund mit anderen Muskeln. Wenn du zum Beispiel eine Getränkekiste hochheben willst, brauchst du neben dem unteren Rücken auch die Vorderseite und Rückseite der Beine, die Arme, sowie den oberen Rücken.
Außerdem bringt dir eine Maschine nicht bei, wie du richtig Gegenstände hochheben solltest. Sie trainiert nicht dein Gleichgewicht, deine Koordination oder deine Beweglichkeit. Deshalb ist die beste Übung gegen Rückenschmerzen eine Ganzkörperbewegung.
Die beste Übung gegen Rückenschmerzen
Kreuzheben, du Hebst eine Hantel hoch, so wie du sonst auch Dinge hochheben würdest, mit dem ganzen Körper.
Kreuzheben
Die beste Übung gegen Rückenschmerzen ist das Kreuzheben mit der Langhantel. Sie ermöglichst, das Gewicht an den Kraftlevel des Trainierenden perfekt anzupassen. Mit der Zeit werden kleine Gewichtssteigerungen vorgenommen und so langsam die Kraft gesteigert.
Du lernst beim Kreuzheben, wie du Gegenstände mit sauberer Technik anhebst. Viele Muskeln werden als Einheit trainiert und deine Körperbeherrschung verbessert. Die ganze Zeit hältst du dein Gleichgewicht und deine Beine werden Beweglicher als Anpassung an die Übung.
Die Technik
Stehe hüftbreit, mit der Hantel über der Mitte des Fußes.
Beuge dich vor und greife die Hantel in einem schulterbreiten Griff.
Beuge die Knie, bis die Schienbeine die Hantel berühren.
Hebe die Brust an, bis dein unterer Rücken flach ist.
Hol tief Luft, halte die Luft an und stehe mit der Hantel auf.
Zum Absetzen der Hantel beuge die Knie, schiebe die Hüfte zurück und senke die Hantel an den Beinen entlang ab.
Wenn du dir unsicher mit der Technik bist, filme dich von der Seite mit deinem Handy.
Es kann auch nicht schaden, dir von einem guten Trainer Kreuzheben beibringen zu lassen.
Außerdem ist das Buch “Starting Strength Einführung ins Langhanteltraining” von Mark Rippetoe zum Erlernen der Technik sehr zu empfehlen.
Fazit
Kreuzheben ist die beste Übung gegen Rückenschmerzen, weil sie dir funktionelle Kraft beschert.
Du lernst, wie man Dinge richtig hochhebt und wirst stark in einer Ganzkörperbewegung, statt einzelne Muskeln zu isolieren.
Coach Georg