Krafttraining ohne Geräte (Calisthenics)

Mein Einstieg

Als ich mit dem Krafttraining anfing, wollte ich stärker werden für Parkour, das ist eine Art Hindernislauf in der Stadt. Mir wurde schnell klar, dass ich mich eine Mauer hochziehen können muss, um sie heraufzuklettern.

Deshalb begann ich Klimmzüge zu trainieren. Erst einer, dann zwei und schließlich irgendwann zwanzig. Zwei Jahre später und ich war komplett auf Calisthenics umgestiegen, das Krafttraining mit dem Körpergewicht. Inspiriert von amerikanischen Sportlern, die ich auf YouTube Zugstemmen, Hangwaagen und weitere spektakuläre Übungen ausführen sah wollte ich mit Klimmzügen und Co. stärker werden.

Die Vorteile

Das Training mit dem Körpergewicht hat viele Vorteile. Es wird kein Fitness Studio benötigt, sodass jeder damit anfangen kann und die Hürden gering sind.

Mittlerweile gibt es in ganz Deutschland Fitness Parks die leicht auf Calisthenics-parks.com zu finden sind. So kannst du kostenlos draußen an der frischen Luft trainieren und Gleichgesinnte kennenlernen.

Dein Einstieg

Jogge 3x/Woche zu deinem lokalen Fitness Park, mache dort 3x10 Klimmzüge und 3x10 Dips, und jogge zurück. Deine Kraft und Ausdauer werden sich verbessern während du neue Freunde findest.

Wenn du keinen Klimmzug kannst, fange an mit negativen Klimmzügen, das ist eine Übung bei der du dich kontrolliert herunterlässt, statt hochziehst.

Kannst du keine Dips, trainiere zuerst Liegestützen oder negative Dips.

Wenn deine Hände im Sommer schweißig werden oder im Winter kalt, kann ich Arbeitshandschuhe empfehlen. So rutscht du nicht ab und deine Hände sind vor der Wärme oder Kälte der Klimmzugstange geschützt.

Für das Krafttraining zu Hause kannst du dir eine Klimmzugstange für Klimmzüge und einen Barren für Dips kaufen.

Die Zukunft

Sollte das irgendwann einmal zu leicht werden, kannst du dir für zu Hause einen Gürtel kaufen und Zusatzgewicht verwenden. Für den Fitness Park ist mein Geheimtipp, Ziegelsteine im Gebüsch zu lagern und sie zum Training in deinen mitgebrachten Rucksack zu stecken. So hast du billiges Zusatzgewicht vor Ort, ohne es jedes Training transportieren zu müssen.

Alternativ kannst du langsam das Trainingsvolume erhöhen. Jeder der mal 10x10 Klimmzüge und pausierte Dips im Supersatz gemacht hat weiß, wie schwer Training selbst ohne Zusatzgewicht auf diese Art und Weise sein kann.

Coach Georg