Starting Strength - Ein Trainingsplan für Krafttraining (Anfänger)

Als Einstieg in Krafttraining mit Langhanteln, eignet sich ein einfaches Programm, in dem die Gewichte schwer sind und eine progressive Belastungssteigerung von Training zu Training erfolgt. Damit die Gewichte schwer sind, eignen sich 5er Wiederholungen am besten. 5er sind schwer genug um die Kraft zu verbessern, aber nicht so ermüdend, dass die Technik in Mitleidenschaft gezogen wird.

Eine Gewichtssteigerung von Training zu Training ist nur als Anfänger möglich, weshalb diese Phase genossen und ausgenutzt werden sollte. Es gibt für Anfänger keinen Grund, das komplexe Programm eines Fortgeschrittenen auszuführen, da so der Fortschritt künstlich verlangsamt wird.

Da Anfänger schwach sind im Verhältnis zu ihrem Kraftpotential, erholen sie sich schnell von einer Trainingseinheit und sollten dreimal die Woche nach folgendem Programm trainieren.

Der A und der B Tag werden abwechselnd über die Tage Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt. Die Zahl in Klammern bezeichnet die Gewichtssteigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Das Anfangsgewicht sollte lieber zu leicht als zu schwer sein, um Zeit zu lassen die Technik zu lernen. Im Zweifelsfall fange alle Übungen mit der leeren Hantel an.

A

Kniebeuge 3x5 (+2,5)

Bankdrücken 3x5 (+1)

Kreuzheben 1x5 (+2,5)

B

Kniebeuge 3x5 (+2,5)

Schulterdrücken 3x5 (+1)

Klimmzüge im Untergriff 3x5 (+1)

Wenn du noch keine Klimmzüge kannst, fange mit negativen Klimmzügen an. Dabei startest du mit dem Kinn über der Stange und lässt den Körper herab.

Ein Kalorienüberschuss und Zunahme des Körpergewichts sind ratsam, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern. Wenn du vor hast, mit dem Krafttraining abzunehmen, solltest du auf ein Kaloriendefizit und viele magere Proteine achten.

Führe ein Trainingstagebuch, um planmäßig und zielgerichtet zu trainieren. Dafür eignet sich ein Notizbuch besser als jede App, da es dich nicht von deinem Training ablenkt und der Akku nie alle geht. Schreibe aus jedem Training das Datum und die bewältigten Gewichte für jede Übung auf.

Um die Technik der Grundübungen zu erlernen, ist das Buch Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining sehr zu empfehlen. Wenn du mehr über Ernährung und Muskelaufbau lernen möchtest, dann lies dir diesen Blog Artikel durch.

Coach Georg