Freie Gewichte vs. Maschinen

Frei oder eingesperrt ?

Gewichte sind auch nur Menschen, sie sind gerne frei und nicht eingesperrt wie in Maschinen. Seit Jahrzehnten werden unschuldige Gewichte ihrer Freiheit beraubt und hilflos auf Beinpressen gesteckt. Kein wanken im Wind, kein freudiges Klappern, weil Papa einen persönlichen Kniebeugen Rekord geschafft hat.

Damit ist jetzt Schluss, eine Ära der freien Gewichte ist angebrochen, eine neue Stufe der Evolution ist erreicht, die Langhantel betritt das Fitnessstudio und verdrängt nebenbei noch menschliche Hamsterräder (Laufbänder) von der Bildfläche.

Um freie Gewichte und Maschinen für Krafttraining zu vergleichen, müssen wir erstmal definieren, was Kraft bedeutet. Physische Kraft ist die Fähigkeit, einen externen Widerstand zu überwinden. Desto höher der externe Widerstand, desto höher die ausgeübte Kraft.

Wir sollten also Übungen für Krafttraining benutzen, die uns möglichst viel Gewicht bewegen lassen. Diese Übungen müssen die meiste Muskelmasse der Körpers beteiligen und sicher mit hohen Lasten beladen werden können.

Gleichzeitig vollen wir, dass die Übungen funktionell sind, spricht einen Übertrag in Sport und Alltag liefern. Keiner will ein muskelbepacktes Monster sein, das sich nicht hinhocken oder die Hände überkopf bringen kann.

Muskeln sollten nicht auf Kosten von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination erlangt werden. Daher ist es besser, natürliche Bewegungsmuster zu trainieren, bei denen der Körper als Einheit gestärkt wird, anstatt einzelne Muskelgruppen zu isolieren.

Im folgenden werde ich drei Bewegungsmuster an der Langhantel, mit drei entsprechenden Isolationsübungen an Maschinen vergleichen.

Beinpresse vs. Kniebeuge

Übungen mit der Langhantel können funktionelle Kraft in hohem Maße aufbauen. Eine Kniebeuge zum Beispiel trainiert neben der Beinkraft auch die Beweglichkeit der Hüfte und Fußgelenke. Außerdem erfordert die Kniebeuge Gleichgewicht und Koordination zur Ausführung. Es werden große Muskeln als auch kleine Muskeln trainiert, die zur Stabilisation nötig sind.

Vergleicht man die Kniebeuge zum Beispiel mit der Beinpresse, werden die Unterschiede schnell offensichtlich. Bei dem Training an der Beinpresse muss der Sportler nicht selber die Gewichte stabilisieren, sondern sie werden von der Maschine geleitet. Beweglichkeit und Gleichgewicht sind ebenfalls nicht Teil der Beinpresse, da sie im Sitzen ausgeführt wird und hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite isoliert.

Ist Beweglichkeit dein Interesse, ist die Kniebeuge funktioneller als die Beinpresse.

Schultermaschine vs. Schulterdrücken

Stell dir vor, du willst einen Basketball weiter werfen und deine Technik ist bereits sehr gut. Mehr Kraft in den Schultern wäre da hilfreich. Du wirfst jedoch nicht nur mit den Schultern den Ball. Die Bewegung fängt in den Beinen an, von wo die Energie über den Torso in die Schultern und Handgelenke übertragen wird.

Welche Bewegung ähnelt dem mehr ? Schulterdrücken im Sitzen, wo die Maschine das Gewicht führt und die Schultern isoliert werden ? Oder Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel, wo alle Muskeln von den Beinen, über den Bauch und Rücken bis in die Schultern an der Bewegung beteiligt sind ?

Ich denke du kennst die Antwort und verstehst dadurch, weshalb Schulterdrücken mit der Langhantel funktioneller ist, als eine Schultermaschine.

Rückenmaschine vs. Kreuzheben

Auf dem Boden liegt eine verwundete Frau. Sie hatte gerade einen Autounfall und ihr Gefährt steht in Flammen. Du musst sie möglichst schnell hochheben und in Sicherheit tragen. Wie hebst du sie hoch ?

a) Du spannst deine Rückenstrecker an.

b) Die greifst die Frau mit deinen Händen und hebst sie hoch.

Wenn du Antwort a) gewählt hast, ist die Frau verbrannt. Herzlichen Glückwunsch, dein Krafttraining an Maschinen war nutzlos in der Realität.

Wenn du Antwort b) gewählt hast, hast du soeben Kreuzheben ausgeführt und ihr Leben gerettet. Super, dein Krafttraining an der Langhantel war hilfreich und realitätsnah.

Fazit

Das Training an Maschinen ist nicht funktionell, da es dich in einem unbeweglichen Körperklaus verwandelt, der sich nicht hinhocken, keinen Ball werfen und keinen Menschen retten kann. Für Sport und Alltag ist es nützlicher, Kraft in Bewegungen mit freien Gewichten und der Langhantel aufzubauen, da so auch Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit verbessert werden.

Wenn du Krafttraining zu Hause betreibst, ist die Langhantel platzsparender, günstiger und vielseitiger als Maschinen.

Coach Georg