RPE im Krafttraining - Verletzungsprophylaxe und bessere Technik

Was ist RPE ?

RPE steht für Rate of Perceived Exertion (Grad der empfundenen Anstrengung) und wird auf einer Skala von 1-10 beschrieben.

RPE stammt aus dem Ausdauersport. Dort wurde herausgefunden, dass die subjektive RPE Einschätzung der Sportler gut mit der Herzfrequenz korreliert.

Von dem amerikanischen Powerlifting Coach Mike Tuscherer wurde RPE später für den Kraftsport angewandt. Er machte die Beobachtung, dass der RPE mit der Hantelgeschwindigkeit und den Wiederholungen in Reserve zusammenhängt.

Sagt also ein Sportler ein Satz war ein RPE @10, kann er wahrscheinlich keine Wiederholung mehr ausführen. RPE @7 dagegen bedeutet, dass er noch 3 Wiederholungen in Reserve hat.

Die RPE Skala nach Mike Tuscherer für Powerlifting

Wofür ist RPE ?

RPE kann bei der Autoregulation hilfreich sein. So können die Trainingsgewichte der Tagesform angemessen ausgewählt werden. Tägliche Schwankungen in der Maximalkraft können bis zu 10% verschieden sein.

Stell dir Folgende Situation vor. Du trainierst nach einem Plan der 10 Wiederholungen mit 70% vorsieht, aber bist heute 10% schwächer, weil du wenig geschlafen hast und gestern fünf Stunden schwer körperlich arbeiten musstest. Somit wären das geplante Gewicht 80% von deinem Maximum, statt den gewollten 70%. Du würdest den Satz nicht schaffen und das Verletzungsrisiko würde steigen.

Des weiteren kann nicht jeder Sportler die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit 70% von seinem Maximum ausführen. Manche Menschen schaffen 15 Wiederholungen und andere nur 10. RPE löst dieses Problem, da nun RPE @8 mit 70% das Ziel sein kann und so die Intensität präziser gesteuert wird, als nur mit Prozenten.

RPE gibt dir also die Möglichkeit deinen tagesaktuelles Maximum zu bestimmen, ohne es zu testen. An guten Tagen kannst du somit das Gewicht steigern und an schlechten Tagen reduzieren wenn nötig. So wird das Verletzungsrisiko minimiert und die Technik bleibt sauber.

Anwendung von RPE

RPE bedeutet nicht, dass du Gewichte nach Gefühl auswählst. Stattdessen führst du ein geplantes Gewicht aus, das ein RPE Ziel hat (5x150kg@8) und schätzt dann den RPE für deinen Arbeitssatz.

Ist der RPE höher als geplant, reduzierst du das Gewicht im nächsten Satz. Ist der RPE wie geplant, behältst du das Gewicht bei. Ist der RPE niedriger als geplant, steigerst du das Gewicht. In der Praxis entspricht ein RPE Punkt etwa 5% Gewicht.

Die Anwendung von RPE bedarf etwas Übung, doch mit der Zeit wirst du besser darin werden und mehr Präzision erlangen. Anfangs kannst du einen AMRAP (as many reps as possible) Satz durchführen um zu lernen, wie sich RPE @8 @9 und @10 bei einer Übung anfühlen und ob deine Einschätzung akkurat war.

Studien haben gezeigt, dass der Unterschied im Trainingsreiz für Muskel und Kraftaufbau zwischen einem Satz bei RPE @8 und einem Satz bei RPE @10 nicht besonders groß ist. Allerdings birgt der Satz bis zum Muskelversargen ein höheres Verletzungsrisiko und verursacht mehr Ermüdung, die weiteres Training im Laufe der Woche behindern kann.

Fortgeschrittenen Kraftsportler verbessern sich schneller, wenn sie öfter in der Woche Übungen trainieren können und sich nicht in jedem Training komplett verausgaben. Volumen und Frequenz werden mit der Zeit wichtiger, als die Intensität einer einzigen Einheit.

Du wirst nicht stärker weil du Gewicht hinzufügst, sondern du kannst mehr Gewicht verwenden, weil du stärker geworden bist. RPE gibt dir Feedback darüber ob du wirklich stärker geworden bist, oder nur mehr Gewicht auf die Hantel gesteckt hast.

Wenn du heute 150 kg x5 @8 in der Kniebeuge verwendest und nächste Woche 152,5 kg x5 @10 bewegst, bist du nicht stärker geworden, obwohl das Gewicht höher ist. Erst wenn der RPE gleich bleibt und das Gewicht erhöht wurde, kann von echtem Fortschritt die Rede sein.

Fazit

Sobald du kein Anfänger mehr im Krafttraining bist, solltest du den RPE für alle Übungen und Sätze notieren um mehr Daten über deinen Fortschritt zu sammeln.

RPE @8 reicht vollkommen aus, denn im Training solltest du deine Kraft aufbauen und sie nicht testen, dafür ist der Wettkampf.

Die Verwendung von RPE Zielen reduziert das Verletzungsrisiko, lässt dich echten Fortschritt erkennen und sorgt dafür, dass deine Ausführung der Übungen korrekt bleibt.

Coach Georg

Quellen: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/05/how-to-use-rpe-in-your-training-correctly/