Der Hardgainer Ernährungsplan

Du wiegst 70kg bei 1,80, isst soviel wie du kannst und trainierst hart. Trotzdem nimmst du nicht an Körpergewicht und Muskelmasse zu, dann bist du ein Hardgainer.

Als ich mit dem Krafttraining anfing war ich in genau der gleichen Situation. Ich aß jeden Tag eine Pizza und nahm nicht zu, bei 1,80 wog ich nur 78kg. Dann laß ich folgendes Zitat von Mark Rippetoe:

“ Ein erwachsener Mann wiegt mindestens 90kg.”

Nun hatte ich ein Ziel 90 kg. Ich begann mit dem Starting Strength Programm für Anfänger und futterte wie ein Scheunendrescher. In 6 Monaten stieg meine Kniebeuge von 50kg auf 130kg und mein Gewicht war am Ende 90kg.

Wieso bin ich so schnell stärker geworden und warum ist essen so essentiell ?

Warum zunehmen wichtig ist

Kalorien sind die Bausteine für den Muskelaufbau und der Treibstoff für das Training. Zu viele Sportler treten seit Jahren in im Fitnessstudio auf der Stelle, weil sie nicht genug essen und deshalb keine Muskeln aufbauen.

Mehr Eiweiß ? Falsch mehr Kalorien ! Mehr Kohlenhydrate und mehr Fett sind der Schlüssel zu einem Kalorienüberschuss. Um sicherzustellen, dass du schwerer wirst, wiege dich dreimal die Woche und notiere deine Ergebnisse.

Es sollte jedoch kein Dirty Bulk aus Donuts, Chips und Cola sein, das ist nicht gesund und führt zu einer zu schnellen Zunahme.

Am besten sind kaloriendichte eiweißreiche Gerichte, die leicht zuzubereiten sind und lecker schmecken, deshalb sind folgende Speisen mein Favorit.

Frühstück

2 Brote mit Erdnussbutter und Marmelade, dazu ein Glas Milch.

Mittagessen

Die beste Grundzutat eines Mittagessens für Kraftsportler ist eine Packung Hackfleisch. Hackfleisch hat ein Eiweiß Fett Verhältnis von 1:1, ideal wenn du viele Kalorien in deine Mahlzeit kriegen willst. Vergiss Hähnchenburst und ähnliches, die sind zu mager und haben nicht genug Energie um Muskeln aufzubauen.

Gehst du auswärts Essen, wähle Gerichte, die Fett enthalten und große Portionen sind. Beim Asiaten ist Ente besser als Hähnchen und extra Reis sollte dazu bestellt werden. Beim Türken ist Kalbfleisch besser als Chicken und in einem Dürüm ist mehr drin, als in einem Döner. Beim Italiener wähle eine Pizza, statt einer Portion Nudeln.

Abendbrot

200g Reis mit 50g Butter oder 200g Nudeln mit 100g grünem Pesto und dazu ein Eiweißshake mit Milch.

Zusammenfassung

Fettreiche und kaloriendichte Mahlzeiten helfen jedem untergewichtigen Mann an Muskelmasse zuzulegen und den Hardgainerfluch zu überwinden.

Vergiss dabei nicht das harte Krafttraining, sonst wirst du rund statt breit. Starting Strength ist der schnellste Weg zum diesem Ziel. Konzentriere dich auf Grundübungen mit Langhanteln um messbaren Fortschritt zu erzielen und halte dich von Maschinen fern.

Das ideale Tempo zum Zunehmen ist 1-2 kg pro Monat, also wiege dich regelmäßig, um nicht über dein Ziel hinauszuschießen.

Coach Georg