Klimmzüge lernen - es ist wie Fliegen !

Du träumst davon zu fliegen wie ein Vogel ? Die Freiheit, der Wind unter den Achseln, wehendes Haar. Doch dann wachst du auf und erkennst, du bist nur ein Mensch, der nicht Fliegen kann.

Doch es gibt einen Weg in die Wolken, ohne Flügel oder Federn. Alles was du brauchst, ist eine Klimmzugstange und ein starker Rücken. Denn dann kannst du einen Klimmzug machen, und das fühlt sich fast wie Fliegen an. Schwerelos, wie ein muskulöser Gorilla auf einer Mondwanderung.

Was sagst du da, du kannst keinen einzigen Klimmzug ? Das geht nicht, da müssen wir was machen ! Kopf hoch, das ist keine Schande, bei einem Klimmzug ziehst du immerhin dein ganzes Körpergewicht hoch.

Die drei Griffarten

Bei Klimmzügen gibt es drei Griffarten. Den Hammergriff, den Überhandgriff den Unterhandgriff. Beim Hammergriff zeigen die Handflächen zueinander, beim Überhandgriff von dir weg und beim Unterhandgriff zu dir hin.

Hammergriff - Überhandgriff - Unterhandgriff

Der Unterhandgriff führt bei manchen zu Handgelenksschmerzen. Beim Überhandgriff kannst du deine Armkraft weniger benutzen, weshalb er für Anfänger meistens schwerer ist.

Daher empfehle ich dir, zum lernen deines ersten Klimmzuges, den Hammergriff zu verwenden. Außerdem ist es doch ein schöner Nebeneffekt, wenn der Klimmzug neben dem oberen Rücken auch noch die Arme mit aufbaut. Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit sein.

Dein erster Klimmzug - Ein Trainingsplan

Da das Hochziehen für dich noch zu schwer ist, wirst du das Herablassen trainieren. Das nennt man einen negative Klimmzug. Die Klimmzugstange muss so niedrig sein, dass du in die obere Position (Kinn über der Stange) springen kannst, noch besser ist, wenn du dafür auf eine Bank steigst. Negative Klimmzüge trainieren die gleichen Muskeln wie reguläre Klimmzüge, allerdings bist du etwa 20% stärker.

Jede Wiederholung sollte vier Sekunden dauern. Pausiere in der oberen Position für zwei Sekunden und wenn dein Ellenbogen einen 90 Grad Winkel erreicht, auch für zwei Sekunden. So stellst du sicher, nicht unkontrolliert herunterzufallen und dir den Ellenbogen zu verletzen. Trainiere 3x/Woche und mache drei Sätze a drei Wiederholungen. Etwa so:

Woche 1

Montag: 3x3 negative Klimmzüge Mittwoch: 3x3 negative Klimmzüge Freitag: 3x3 negative Klimmzüge

Versuche jede Woche, eine Wiederholung hinzuzufügen, bis du 3x10 negative Klimmzüge an allen drei Tagen schaffst. Wenn du dich nicht mehr langsam ablassen kannst, beende das Training und sei geduldig in deiner Steigerung. Pausieren zwischen den Sätzen solltest für 3 Minuten.

Auf diese Weise solltest du in einigen Monaten dein Ziel erreichen und dem Traum vom Fliegen einen Klimmzug näher gekommen sein.

Coach Georg