Motivation für Krafttraining - Die 5 Stufen um keine Einheit mehr zu verpassen

Dein innerer Schweinehund gibt den Ton an und wenn er pfeift, machst du sitz, den ganzen Tag. Damit ist jetzt Schluss, Zeit für Motivation für Krafttraining !

Stufe 1: Inspiration

Die Gründe mit dem Krafttraining anzufangen sind vielfältig, aber alles beginnt mit Inspiration. Ich wurde inspiriert zum Training mit dem Körpergewicht, nachdem ich Calisthenics auf YouTube entdeckt hatte. Mein Ziel war es, so stark und muskulös zu werden, wie die Männer in den Videos.

Stufe 2: Motivation

Nachdem die erste Inspiration verflogen war, wurde es schwierig mich zum Training aufzuraffen. Ich guckte mir jeden Tag Calisthenics Videos mit motivierender Musik an, um meinen inneren Schweinehund zu dressieren. Trotzdem erforderte jedes Training Überwindung und schlechtes Wetter oder Müdigkeit waren immer gute Ausreden. “Ich war nicht motiviert”, ist ein Satz den vielen sagen, nachdem sie ein Training ausfallen lassen.

Stufe 3: Disziplin

Nach einer Weile verstand ich, dass ich mich manchmal zwingen musste zu trainieren, obwohl ich keine Lust dazu hatte, eiserne Disziplin musste her.

An einem verregneten Herbsttag goss es wie aus Eimern und ich hatte gerade einen Döner gegessen. Seitenstechen und durchnässt zu werden waren nicht gerade rosige Aussichten an diesem Tag. Aber ich ging trotzdem trainieren, weil ich eins begriffen hatte. Wenn ich jetzt zum Fitness Park jogge, habe ich nie wieder eine Ausrede mehr. Die schlechtesten Bedingungen sind heute bereits gegeben und ich werde sie mit Disziplin überwinden. Während dem Joggen hatte ich Seitenstechen und lief deshalb langsamer. Das Krafttraining klappte aber dafür erstaunlich gut an diesem Tag. Ich wurde nass, aber auch um eine Erfahrung reicher, Ausreden sind immer da, man muss sie einfach ignorieren.

Stufe 4: Gewohnheit

Disziplin kostest Energie und deshalb ist sie alleine nicht das beste Mittel, um sich langfristig für Krafttraining zu motivieren. Ich erkannte, dass Gewohnheit eine viel stabilere Methode der Motivation ist. Die Tage und Zeiten waren immer die gleichen und es kostete keine Überwindung oder Willensanstrengung mehr, zu trainieren. Das Krafttraining war zeitlich gut in meinen Alltag integriert und hatte einen festen Platz. Selbst an Tagen, wo ich keine Lust hatte wusste ich, dass ich mich nach dem Training besser fühlen werde als vorher.

Stufe 5: Geduld

Heute bin ich an der letzten Stufe der Motivation angekommen. Ich habe Geduld entwickelt und konzentriere mich auf den Spaß an der Sache. Einige Zeit haben mich Gewichtssteigerungen von Training zu Training motiviert. Doch als Fortgeschrittener Kraftsportler ist die Trainingsanpassung langsamer als bei Anfängern und persönliche Rekorde können Monate auf sich warten lassen.

Daher sind Geduld und der Spaß am Training genauso wichtig, wie meine langfristigen Ziele geworden. Wenn ich mal ein schlechtes Training habe, erinnere ich mich, dass Leistungssteigerungen nicht in einer geraden Linie aufwärts verlaufen, sondern in einer auf und ab Welle, mit einem langfristigen Aufwärtstrend. Genieße dein Training zu festen Zeiten und Tagen und konzentriere dich geduldig auf langfristige Ziele.

Bonustipp: Abwechslung und Variationen

Variationen von Grundübungen sind eine gute Methode, um dem Krafttraining neues Leben einzuhauchen. Selbst wenn du ein Powerlifter bist und nur in Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben stärker werden willst.

Statt Low Bar Kniebeugen, kannst du eine Weile High Bar Kniebeugen trainieren. Wettkampf Bankdrücken mit breitem Griff, kannst du durch Swiss Bar Bankdrücken ersetzen. Anstelle von Kreuzheben, kannst du eine Zeit lang rumänisches Kreuzheben trainieren. So bringst du mehr Abwechslung in dein Krafttraining und hast trotzdem einen messbaren Übertrag auf die Hauptübungen.

Stark ist stark, egal ob in Dips, Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken. Setze dir verschiedene Ziele in mehreren Übungen und tausche sie ab und zu in deinem Programm aus. Mehrere Übungen zu trainieren, reduziert das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung, da die Druckpunkte an den Gelenken sich verändern.

Außerdem solltest du in mehreren Wiederholungsbereichen trainieren. Zwei Trainingsblöcke konzentrierst du dich auf 5er Wiederholungen und danach für zwei Blöcke auf 10er. So wechselst du deinen Fokus von Maximalkraft auf Muskelaufbau. Langfristig gesehen brauchst du eh beides, Muskelmasse und Übung beim Bewegen von schweren Gewichten.

Fazit

Krafttraining sollte Spaß machen und messbare Ergebnisse liefern ohne Verletzungen zu verursachen. Wenn es zur Gewohnheit in deinem Alltag geworden ist, bleibst du lange motiviert an der Hantel und wirst deine helle Freude am Training haben.

Coach Georg