Die Deload Woche - Weniger ist mehr
“Weniger ist mehr, lieber ein Glas Trinkwasser als ein totes Meer.” Coach Georg
Dieses Zitat trifft auch auf Krafttraining zu. Ein effektiver Trainingsreiz ist ein guter Trainingsreiz. Sprich einer, der eine Anpassung hervorruft, aber von dem du dich erholen kannst.
Doch selbst ein gut dosiertes Training ist nicht ewig durchführbar, nach einer Weile brauchst du einen Urlaub für deine Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen.
Was ist ein Deload ?
Ein Deload ist eine Woche, in der du die Intensität und den Umfang deines Trainings reduzierst.
Dafür führst du weniger Sätze durch und reduzierst die Gewichte um 10%. Mache zum Beispiel anstelle von 5x5 Kniebeugen mit 100kg, nur noch 2x5 mit 90kg.
Alternativ kannst du auch andere Übungen und Wiederholungsbereiche in der Deload Woche durchführen, das wird im Kraftdreikampf als Pivot Woche bezeichnet.
Zum Beispiel könntest du statt 5x5 Kniebeugen mit 100kg , 3x10 Ausfallschritte ausführen. So trainierst du ein ganz anderes Bewegungsmuster, bei niedriger Intensität, aber ähnliche Muskeln. Allerdings musst du dabei darauf achten, dass die Übung leicht ist (RPE @6), sonst ist deine Deload Woche nicht erholsam.
Wofür der Deload ?
Die Deload Woche reduziert angesammelte Ermüdung und macht wieder Lust auf Training. So sinkt das Verletzungsrisiko und der Fortschritt kann mit neuem Elan weitergehen.
Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass mein Training immer am meisten Spaß macht in den Wochen nach einem Deload.
Wann ein Deload ?
Es wird Zeit für eine Deload Woche, wenn du mehrere der folgenden Symptome bemerkst.
Die Trainingsmotivation ist im Keller und will nicht hochkommen.
Gelenke schmerzen.
Dein unterer Rücken ist müde.
Der Fortschritt scheint zum erliegen gekommen zu sein.
Du schläfst schlechter als sonst und bist immer erschöpft.
Dein Appetit ist geringer als sonst.
Im Durchschnitt brauchen Sportler nach 5-8 Wochen eine Deload Woche.
Wenn du bereits nach drei Wochen einen Deload benötigst, ist dein Training wahrscheinlich zu intensiv. Machst du nur alle zwölf Wochen einen Deload, ist dein Training wahrscheinlich zu leicht.
Fazit
Ein Deload Woche verhindert Verletzungen und bringt frischen Wind in die Segel deines Trainings. Sie führt dich zu neuen Ufer der Kraft und unentdeckten Rekorden, wenn du die Geduld hast, sieben Tage Flaute vor dem nächsten Sturm des Fortschritts auszuhalten.
Coach Georg