Sicherheit im Langhanteltraining - Wichtige Verhaltensregeln bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben

Statistisch gesehen ist Krafttraining sicherer als Fußball, Klettern und viele andere Sportarten, die Leute gerne betreiben.

Keine Gegner und keine Stürze, zwei Faktoren, welche die meisten Verletzungen verursachen.

Meine schlimmste Verletzung der letzten sechs Jahre Krafttraining entstand durch eine 5kg Scheibe, die mir auf den Fuß fiel .

Ich weiß jedoch wie Sicherheit beim Krafttraining gewährleistet wird und sehe oft Leute die grundlegende und dumme Fehler in ihrem Training machen, welche das Unfallrisiko unnötig erhöhen.

Eine saubere Technik ist natürlich essentiell zur Verletzungsprävention, weshalb du regelmäßig Feedback von einem guten Coach einholen solltest, Online Coaching wäre eine günstige Option dafür.

Wenn beim Krafttraining mit der Langhantel das Gewicht doch einmal zu schwer wird, musst du wissen, wie du dich schützen kannst, um nicht zerquetscht zu werden oder deinen Bizeps zu verletzen.

Sicherheit bei Kniebeugen

Schwere Kniebeugen sollten immer in einem Power Rack mit Sicherheitsablagen ausgeführt werden. Stelle die Ablagen so ein, dass sie in der untere Position einen kleinen Abstand zur Hantel haben. Auf diese Weise kannst du tiefer in die Hocke gehen, um die Hantel abzulegen, wenn Aufstehen nicht mehr möglich ist.

Kniebeugen sollten nicht abgeworfen werden, da besonders mit Eisenscheiben die Hantel, der Boden und andere um dich herum beschädigt werden könnten.

Sicherheit beim Bankdrücken

Bankdrücken ist die gefährlichste Übung mit der Langhantel. Wenn die Hantel dir aus den Händen rutscht und auf den Oberkörper oder Hals fällt, sind schwere innere Blutungen oder Ersticken die Folge. Menschen sterben beim Bankdrücken, wenn sie Sicherheitsregeln missachten, also sei gewarnt !

Benutze beim Bankdrücken nie einen daumenlosen Griff (Suicide Grip), bei dem alle fünf Finger über der Hantel greifen. So kann die Hantel leicht aus den Händen rutschen und auf dich fallen. Stattdessen umschließe die Stange immer mit dem Daumen, so kann sie nicht aus deiner Hand entgleiten.

Schweres Bankdrücken muss in einem Power Rack mit Sicherheitsablagen ausgeführt werden. Stelle die Ablagen so ein, dass sie sich knapp unter der Oberseite deines Brustkorbs befinden. So ist es möglich, die Brust absenken um die Hantel abzulegen, falls du das Gewicht mal nicht hochdrücken kannst.

Leider gibt es viele Fitnessstudios mit frei stehenden Bänken, diese Gyms solltest du vermeiden.

Ein Spotter kann dir helfen wenn du den Satz nicht schaffst, aber reicht nicht aus um 100kg aufzufangen, wenn die Hantel dir aus den Händen rutscht.

Du kannst auch auf Klemmen verzichten und die Scheiben von der Hantel gleiten lassen, indem du sie schräg hältst. Das hilf dir jedoch wenig, wenn die Hantel frei fällt oder deine Schulter krampft, deshalb sollte diese Option die Ausnahme und nicht die Regel sein.

Sicherheit beim Kreuzheben

Viele denken, Kreuzheben wäre gefährlich für den Rücken, aber das stimmt nur bei schlechter Technik oder Übertraining.

Ein weniger bekanntes Risiko beim Kreuzheben ist die Bizeps Verletzung mit einem Kreuzgriff. Bei diesem Griff zeigt eine Hand nach vorne (supiniert) und eine zu dir (proniert). Der Kreuzgriff ist stärker, weshalb er gerne von Sportlern benutzt wird, sobald die Gewichte höher werden.

Allerdings ist ein beliebter Fehler beim Kreuzgriff, den supinierten Arm zu beugen. So entsteht viel Belastung für den Bizeps, der infolge dessen reißen kann.

Wenn du nicht an Powerlifting Wettkämpfen teilnehmen möchtest, solltest du mit Zughilfen Kreuzheben trainieren. Auf diese Weise ist dein Griff symmetrisch und belastet nicht den Bizeps oder Schultergürtel.

Wenn du öfter einen Hexenschuss beim Kreuzheben erlebt hast, kann ich dir einen Gewichthebergürtel empfehlen. So wirst du erinnert, die Muskeln im Bauch und unteren Rücken anzuspannen und machst nicht den Fehler, mit lockerem Rücken zu heben.

Fazit

Krafttraining mit Langhanteln ist sehr sicher, solange du Kniebeugen und Bankdrücken in einem Power Rack mit Sicherheitsablagen ausführst und für Kreuzheben Zughilfen verwendest.