Hänsel und Gretel gingen durch den Wald, sie waren ziemlich schmächtig und auch schon ziemlich alt.

Hänsel sieht ein Kleeblatt, endlich Glück in seinem Leben und bückt sich herunter, um es freudig aufzuheben, da kriegt er einen Hexenschuss, jetzt ist mit Glück und Heben Schluss.

Was ist ein Hexenschuss ?

Der Hexenschuss ist eine Muskelverhärtung im unteren Rücken, die nach ruckartiger Bewegung oder falscher Belastung auftreten kann.

Der Hexenschuss verschwindet nach einigen Tagen von selbst, allerdings sollte bei sogenannte Red Flags wie Taubheitsgefühlen, Lähmungen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Ausstrahlen der Beschwerden in andere Körperbereiche, ein Arzt aufgesucht werden.

Hexenschuss Ursache & Prävention

Bist du ein Kraftsportler, solltest du dich fragen, ob du dich ausreichend aufgewärmt hast und wann deine letzte Deload Woche war.

Aufwärmen mit zu großen Gewichtssprüngen überfordert die Rückenmuskulatur und kann einen Hexenschuss auslösen. Bei Unterkörperübungen sind 10-20 kg Sprünge ein guter Richtwert und reduzieren das Risiko.

Wenn du lange (mehr als 8 Wochen) keine Deload Woche mehr gemacht hast, sammelt sich Ermüdung aus deinem Training an und du bist nie ganz erholt.

Der untere Rücken regeneriert sich von Übungen wie Kreuzheben nur langsam, sodass er wahrscheinlich als erstes einen Deload braucht. Regelmäßige Deloads senken das Verletzungsrisiko und halten den Ball des Fortschritts am Rollen.

Am meisten Spaß macht mein Training immer in der Woche nach einem Deload, also nur keine falsche Scheu und auch mal eine Woche kürzertreten. Für mehr Tips und Tricks zum Deload ließ diesen Artikel.

Was tun bei Hexenschuss ?

Die zwei Tricks, die mir bei meinem letzten Hexenschuss geholfen haben, waren ein warmes Bad und Bewegung der verspannten Muskeln.

Es ist nicht gut, wenn du den ganzen Tag rumliegst und in Selbstmitleid badest, du musst in Bewegung bleiben ! Die Übung, die am besten bei Verspannungen des unteren Rückens hilft, heißt rumänisches Kreuzheben:

Beginne aufrecht stehend mit der Hantel in den Händen und vor dir hängend.
Beuge leicht die Knie und beuge dich dann in der Hüfte vor, indem du den Po zurück schiebst.
Führe mit einem geraden Rücken die Hantel an deinen Beinen entlang herunter, bis zu ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite spürst, dann hebe die Stange wieder hoch.

Das rumänische Kreuzheben sollte bei einem Hexenschuss mit sehr leichtem Gewicht ca. 10-20kg ausgeführt werden, selbst wenn du sonst viel mehr heben kannst.

3x10-15 Wiederholungen sind genug, um die Muskeln im unteren Rücken aus ihrer Panikstarre zu befreien und dir wieder mehr Bewegungsfreiheit zurückzugeben. Führe dieses Training 2-3 mal am Tag aus.

Fazit

Ich hatte schon Kunden, die durch ein warmes Bad und rumänisches Kreuzheben, am nächsten Tag komplett schmerzfrei waren und sich wieder normal bewegen konnten.

Bei einem Hexenschuss ist das Wichtigste, dass du nicht in Panik verfällst und in Bewegung bleibst, es ist nicht das Ende der Welt, auch wenn es sich im Moment so anfühlen kann.

Coach Georg